吃了20年面条，我想跟你说说这件事

先摊牌，我确实干过一整年几乎天天吃面条的事，不是挑战，不是行为艺术，纯粹是那年在北方一个小城驻站工作，楼下三家面馆轮着吃，等到年底同事问我吃了多少顿面条，我掰着指头算了算，大概300顿往上，所以聊这个题目,我还真有点发言权。

365天吃面条，身体会发生什么？这是大多数人先想到的问题。

体重秤先给你反馈

普通一碗二两挂面，煮熟之后大概350克，纯碳水在80克左右，你一天三顿都这么吃，碳水摄入量稳稳超过240克，这还不算你往里加的油盐酱醋、浇头、卤子，我那个驻站的年头，前三个月体重涨了整整12斤，不是因为面条本身有什么魔法，纯粹是精致碳水的密度太高了，而且面条这东西有一个隐秘的特点：它的饱腹感来得快去得也快，你中午呼噜呼噜吃下去一大碗牛肉面，下午三点就饿得前胸贴后背,然后又会去找东西吃。

这不是我一个人的感受，国内一所农业大学的食品学院做过一个很有意思的实验，他们把同样热量的一碗面和一份糙米饭加蔬菜给两组人吃，吃完测血糖曲线，吃面的那组血糖峰值比吃饭那组高了将近40%，而且回落到空腹水平的时间快了将近一小时。血糖的大起大落就是饥饿感的开关,面条把这个开关拨得特别顺手。

营养缺口藏在哪里

面食本身不是坏东西，问题在于如果你天天只吃面，你会慢慢漏掉几样关键的东西，我用一个简单的表格来说明,比文字更清楚：

我当时倒没出现太严重的问题，但确实有两个月嘴角反复开裂，涂什么药膏都不管用，后来驻地一位老医生看了一眼就说：多吃点粗粮，再补点复合维生素B，一个星期就好了，那时候我才意识到，精白面条当主食的频率太高，B族维生素是真的会缺。

天天吃面的人后来怎么了

我这个驻站结束后，专门去查过一些长期高频率面食摄入的案例和文献，山西、陕西这些传统面食大省，有一些很有意思的观察数据，老一辈人一天两顿面很常见,但他们的面食习惯跟我们现在完全不一样。

传统面食的配菜比例很高，一碗臊子面，里头的胡萝卜、土豆、豆腐、木耳、黄花菜加起来，有时候比面的分量还大，老一辈人不会只吃精白面，豆面、荞麦面、莜面、高粱面是轮着来的，陕西有位做饮食人类学研究的学者写过，关中地区的面食结构在80年代以后发生了剧烈变化——以前是粗粮细吃，现在是细粮精吃，这个转变带来的营养密度下降,比面食本身的问题更大。

再看国外的情况，意大利人的面食摄入量在全球都排得上号，但他们心血管疾病发病率在很长一段时间里低于欧洲平均水平，这里面有一个关键细节：地中海饮食模式里的面条从来不是独角戏，橄榄油、番茄、海鲜、豆类、大量蔬菜跟面条是绑在一起的,而且面的硬度煮法也有讲究。

那个把面条吃出花的人

说到这里我想起一个朋友老周，他是真的热爱面条，开过一家小面馆，自己也天天吃面，吃了十来年，但他是一个把“吃面”这件事研究透了的人，他的做法可以说是一种民间版的营养平衡策略,给我挺多启发的。

老周的面碗里有一条铁规矩：一碗面的配菜分量不能少于面条本身，他的炸酱面，黄瓜丝、豆芽、萝卜丝、芹菜末堆得像座小山，他的汤面，不管是鸡汤还是骨汤，从来不喝光，汤只喝一半，剩下的留着，他说汤里的盐和油是隐藏的负担，面条把味道挂住了就行,没必要把汤底全干完。

他还讲究面的种类轮换，周一荞麦面，周二全麦面，周三普通白面但配鸡蛋和瘦肉，周四用豆面掺着白面做手擀面，周五干脆把面条换成魔芋丝或者豆腐皮切丝，他说这叫“给胰腺放一天假”，听起来像段子，但你看他五十多岁体检指标全部正常,就知道这里面有道理。

老周还有一句话我印象很深：“吃面最怕的不是面本身，是吃完一碗面就觉得这顿饭结束了。” 他的意思是，面的饱腹感容易给人一种“我已经吃饱了”的错觉，但实际上你摄入的主要是碳水和少量的浇头，身体需要的其他东西你一样没给，等你回过神来想吃点别的，下一顿饭点又到了，然后又是另一碗面，这个循环一旦形成,营养缺口就会越来越深。

面条怎么选、怎么做、怎么搭

如果你也爱吃面，甚至想每天都来一碗，其实不是不行,但得学会几件事：

• 选面有一个简单的排序：全麦面、荞麦面、意大利面（硬质杜兰小麦）都排在精白挂面的前面，意大利面因为用的硬粒小麦，消化速度天生就比普通白面条慢一截,血糖反应低不少。
• 煮面的火候影响很大，煮到“断生”就捞出来过凉水，比煮到软烂的升糖指数明显要低，你如果有血糖仪可以自己试一次，吃完软烂的面条和吃完筋道的面条,一个小时的血糖值能差出一大截。
• 配菜不是可有可无的装饰，绿叶菜、菌菇、豆制品、瘦肉、鸡蛋这几样，每碗面至少要有两样，而且最好是先吃几口菜垫一垫，再吃面,这个顺序对血糖的冲击会小很多。
• 汤面分离，面条单独煮好捞出来，浇头另外做，汤底能不喝就不喝，一碗拉面汤里的钠含量轻轻松松超过一天推荐量的一半,这是吃面容易水肿的主要原因。

365天吃面，到底可不可以

答案其实不是能或者不能这么简单，我见过三种截然不同的结果，第一种是我当年那样，稀里糊涂地吃，三个月长十几斤，嘴巴反复发炎，身体在用各种方式抗议，第二种是我认识的一位陕西老爷子，八十多岁了，每天早上雷打不动一碗手擀面，但他的面里半碗是各种时令蔬菜，面反而像是配角，老爷子身体硬朗得很，第三种就是老周那种，用近乎偏执的方式把每一碗面的营养都算清楚,活得也挺好。

所以365天吃面这件事，关键根本不在“面”上，在你除了面之外还往碗里放了什么、往身体里送了别的什么东西，面本身没错,错的是把它当成一顿饭的全部。

有一次老周的面馆快打烊的时候，他给自己煮了一碗荞麦面，上面铺了厚厚一层烫菠菜，几片酱牛肉，一勺花生碎，淋了点醋，他端过来坐我对面吃，说了一句话：“你看这碗面，面只是一张席子，上面这些才是真正招待身体的东西。”我觉得这个比喻比什么营养学理论都到位。

参考文献：
[1] 中国食物成分表标准版（第6版），中国疾病预防控制中心营养与健康所
[2] 不同加工精度谷物制品餐后血糖反应研究，中国食品科学技术学会
[3] 西北地区居民膳食结构与营养状况变迁调查，兰州大学公共卫生学院
[4] Mediterranean Diet and Cardiovascular Health: A Review of Cohort Studies, New England Journal of Medicine